Treinos para aumentar a força
Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento do volume, a prática de exercícios com mais pesos e poucas repetições, estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra lenta (Tipo II).
Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios
com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições. Esse tipo de
treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de
hormônios.
Treinos para aumentar a massa
Se o seu objetivo principal é aumentar o volume dos músculos, então
precisa de 6 a 12 repetições com um peso de mais ou menos 70-85 de 1RM. Mas ao
fazer isso não se esqueça que quanto menor o grupo muscular, maior o número de
repetições que ele precisa e vice-versa.
O treino com uma quantidade média de repetições estimula a fibra muscular rápida (tipo IIB), que reage ao glicogênio. Isto, junto com uma maior
circulação e quantidades suficientes de substâncias nutritivas no sangue, leva
ao aumento do volume dos músculos.
Frequência ideal de treino
O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares
após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar
repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento
suficiente esse crescimento não acontece.
Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de
glicogênio; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das
células musculares.
RESUMINDO - A execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso
médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos.
Mas o crescimento não acontece sem alimentação suficiente e sem recuperação.
