Vejam nessa postagem um pouco mais de conhecimento sobre hipertrofia muscular, em especial você que quer ter bons resultados relacionados ao aumento de seus músculos. Observe as diferentes fomas de hipertrofia e o que é mais indicado para cada tipo.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Disponível em https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms&t=114s
O termo médico "hipertrofia" designa
um aumento de um órgão ou de uma parte dele como resultado do aumento do volume
e/ou da quantidade de células, a frase "hipertrofia
muscular" se refere ao crescimento da massa muscular de um organismo
ou de grupos de músculos individuais.
Na verdade, é
precisamente esta hipertrofia muscular que surge, na maioria dos casos, como
objetivo principal do treino de força e musculação, porque sem o aumento direto
do tamanho do músculo não pode haver aumento da força, nem aumento do volume da
musculatura.
Tipos de Hipertrofia
A hipertrofia se
divide em dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. No primeiro caso, o
crescimento dos músculos é obtido graças ao aumento direto da fibra muscular,
no segundo – graças ao aumento do fluído nutriente em torno da fibra.
A massa muscular
resultante destes dois tipos de hipertrofia difere um pouco uma da outra: a
hipertrofia miofibrilar se caracterizada por músculos "secos" e
puxados, enquanto a sarcoplasmática exibe músculos "bombados" e
volumosos.
Hipertrofia Miofibrilar
Se você treina com
pouco peso e repetições baixas (entre 2 a 6), o músculo ativo receberá o sinal
que precisa ficar mais forte e, portanto, crescer mais. Neste caso o
crescimento muscular estará diretamente ligado ao aumento do volume da própria
fibra muscular.
Os pesos utilizados no
treino para ocorrência da hipertrofia miofibrilar devem ser, no máximo, de cerca
de 80% de 1RM (repetição máxima). O intervalo entre as séries vai de 90
segundos a vários minutos. Este treinamento requer um aumento constante do
peso, uma vez que os músculos se adaptam.
Hipertrofia Sarcoplasmática
O levantamento de pesos
mais sérios com repetições maiores (entre 8 a 12) exige do músculo alto consumo
de energia, que se encontra no sarcoplasma. É por isso que este tipo de treino
provoca precisamente o aumento do volume do sarcoplasma.
Embora um treino com um
número maior de repetições (acima de 15) provoque hipertrofia sarcoplasmática,
ela acaba sendo inferior, porque com este número de repetições não é possível
trabalhar com pesos muito elevados e a carga geral de trabalho do músculo acaba
sendo inferior.
Tipos
de Tecido Muscular
É importante notar que
o treino de força com elevação de pesos age exclusivamente nas fibras
musculares rápidas, já que para se conseguir o envolvimento das lentas são
precisas cargas estáticas como, por exemplo, manter o peso em cima por dez
minutos.
A fonte de alimentação
das fibras de contração rápida é o glicogênio e o fosfato de creatina. No
trabalho dos músculos, as reservas se esgotam em 10 ou 12 segundos, depois do
que se torna necessária a recuperação que exigirá entre 30 a 90 segundos de
repouso, e é nisto que se baseia a recomendação de descanso entre as séries.
Regras do Crescimento Muscular
Obviamente que as
reservas de glicogênio e fosfato de creatina no organismo são limitadas e
quanto mais ativo for o treino, mais rápido essas reservas se esgotam. Além
disso, o corpo do principiante, desacostumado ao treino de força, tem
relativamente poucas reservas.
Na maioria dos casos,
uma sessão de treino requer cerca de 100-150 gramas de hidratos de carbono e
3,5 g de creatina. Se você não consumir esses valores, não será possível falar de crescimento muscular substancial, uma vez que os mecanismos de
hipertrofia se encontram minimizados.
Quantas séries fazer por treino?
Se executar o programa
de treinamento "padrão" de 10 exercícios com 3-5 séries cada, no total
fará entre 30 a 50 séries. É importante compreender que o impulso para o
crescimento obtido neste caso será substancialmente menor do que no programa de
base.
Apenas quando executar
um treino com um máximo de 10 a 15 séries e com a carga total, com suficiente
glicogênio e fosfato de creatina no organismo, é que conseguirá ativar os
mecanismos da hipertrofia que provocam o crescimento dos músculos.
A hipertrofia se divide
em dois tipos diferentes: crescimento muscular com base no crescimento da fibra
propriamente dita (repetições baixas com peso máximo) e das reservas
energéticas dos músculos (número médio de repetições, com peso entre o moderado e
o pesado).
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