MENUS E SUB MENUS

sábado, 6 de junho de 2020

AUMENTAR A FORÇA OU AUMENTAR A MASSA?






Treinos para aumentar a força


Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento de volume, a prática de exercícios com mais peso poucas repetições estimula um tipo específico de fibra muscular: fibra lenta (Tipo II).

Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições. Esse tipo de treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de hormônios.

Treinos para aumentar a massa


Se o seu objetivo principal é aumentar o volume dos músculos, então precisa de 6 a 12 repetições com um peso de mais ou menos 70-85 de 1RM. Mas ao fazer isso não se esqueça que quanto menor o grupo muscular, maior o número de repetições que ele precisa e vice-versa.

O treino com uma quantidade média de repetições estimula a fibra muscular rápida (tipo IIB), que reage ao glicogênio. Isto, junto com uma maior circulação e quantidades suficientes de substâncias nutritivas no sangue, leva ao aumento do volume dos músculos.


Frequência ideal de treino


O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento suficiente esse crescimento não acontece.

Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de glicogênio; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das células musculares.



RESUMINDO - A execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos. Mas o crescimento não acontece sem alimentação suficiente e sem recuperação.





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